ORTA MESAFE
KOŞU ANTRENMANINDA
ÇABUK KUVVET
GELİŞİMİ
Orta mesafe koşucularının kullanabileceği çabuk kuvvet ve antrenmanının bir çok çeşiti mevcuttur Aşağıdaki makalede yazar farklı çabuk kuvvet gelişim yöntemlerinin hacimlerini,
Yoğunluklarını ve süper kompenzasyon etkilerini tartışıyor ve 1yıllık antrenman döneminin çeşitli aşamalarında tavsiye edilir en uygun çalışmaların altını çiziyor. Makale bir miktar kısaltıldı ve Legkaya, Atletika, Rusya, No.1, Ocak 1991 den çevirisi yayınlandı.
Orta mesafe koşucularında çabuk kuvveti geliştirmek için etkili olanaklar geniştir. Bir atlet çabuk kuvvet özellikleri üzerinde çalıştığında, temel amaçlar öncelikle sporcunun çalışma kapasitesini arttıran, uyum sağlayıcı yeniden yapılanma için gereken en uygun çabuk kuvvet yüklerinde ustalaşmaktadır. İkinci olarak uygulanacak olan alıştırmaların şiddetinin seçimi gelir. Sporcunun antrenman düzeyi ne kadar yüksekse, şiddet düzeyinin de o kadar yüksek olması gerektiği unutulmamalıdır.
Öte yandan antrenman hacmi yada şiddeti çok fazla arttırılırsa uyum sağlanacak vücut kapasitesi azalabilir. Bundan yola çıkarak orta mesafe koşusunda çabuk kuvvet antrenmanı en iyi seviyeye getirilmelidir. Hacim ve şiddette sonsuz artımları önleyerek, başka bir deyişle yıl boyunca antrenman yüklemesi düzenlenmelidir. Böylece sporcu sezonun asıl müsabakası için istenilen fiziksel kodüsyona ulaşır. Burada antrenman yüklenme durumuna karşılık gelen sezon boyunca antrenman yüklenmesinin dağılımı 1 yıllık antrenman döneminin safhaları arasında bölünür.
Dağılım veya ayırım paralel veya yoğunlaştırılmış olabilir. Yoğunlaştırma yöntemi antrenman yılının özelleştirilmiş aşamalarında vurgulanan çabuk kuvvet alıştırmalarını gerektirirken Paralel yöntemi yıllık dönem içinde çabuk kuvvet gelişimini nispeten düzenli bir dağılım gösterdiği farzedilir. Ayrıca bir sporcunun performans gelişimini ve devamlılığı üzerine seçilen yöntemin etkisinin düşünülmesinin önemli olduğu da eklenmelidir.
Çalışmalarımız göstermiştir ki,antrenmanın özel aşamalarına çabuk kuvvet yüklenmesinin dağıtıldığı yoğunlaştırma yöntemi paralel yönteminden daha etkilidir. Bununla beraber yoğunlaştırılmış çabuk kuvvet yüklenmelerini uygulayan bir antrenman programı aşağıdaki malzemeleri içermelidir.
-Yıllık dönemin genel hazırlık bölümlerinde aerobik koşu antrenmanının maksimum hacmi çabuk kuvvet egzersiz komplekleriyle birleştirilir
-Özel hazırlık bölümlerinde aerobik-anaerobik koşu antrenmanlarının maksimum hacmi tepe yukarı koşu ve sıçramayla birleştirilir.
-Kış ve yaz yarışmaları öncesi çabuk kuvvet yüklenmelerini süper kompenzasyonla ilişkisinin avantajından faydalanmak için hazırlık antrenmanı programa alınır.
-Artan aerobik-anaerobik antrenman hacmiyle yoğunlaştırılmış çabuk kuvvet çalışması ve aerobik koşuyu birleştirerek yaz yarışma periyodu sezonunun aslı müsabakası öncesinde Sporcunun çabuk kuvvet kapasitesini geliştirmek için planlanır.
-Çeşitli çabukluk geliştirme yöntemleri yıllık dönemin bütün bölümlerinde ele alınır. Submaksimal hızdaki ritmik koşuların uygulandığı yoğunlaştırılmış çabuk kuvvet kalıpları hariç.
Yukarıda altı çizilen önemli ilkeler yetenekli orta mesafe koşucularına çabuk kuvvet gelişimiyle en uygun koşu antrenmanını birleştirme imkanını sağlar. Dağılım antrenmanı yönteminin bu sıralaması sezonun esas yarışına değin yoğunlaştırılmış çabuk kuvvet çalışmasının süper-kompenzasyon etkisinin korunmasını sağlar. Tablo 1 de 1yıllık dönemde çabuk kuvvet antrenman yüklenmelerinin temel dağılım planı çıkarılmıştır.
Antrenman yöntemleri Bir sezondaki hacim Kullanım ayları Yoğunluk
___________________________________________________________________________
Tepe yukarı koşu(m) 2000-2500 IV,V 4-5
Tepe yukarı koşu(m) <2000 XII,IV,V,VII 3-5
Yokuşda koşu (dk) 30-60 IX,XII,III,IV 3-4
Kar veya kumda koşu(dk) 30-40 XII,III,VIII 2-5
Sağlık topları ve gülleleri
Atış (atış sayısı) <2000 Yıl boyunca 3-5
Ağırlık egzersizleri(ton) 5-6 Aralıklı olarak 5-5
60-200m uzun sıçramalar(m) 1500-3000 Yıl boyunca 1-5
30-60m uzun sıçramalar(m) 600-2000 XI,XII,IV-V 3-5
Kısa sıçramalar(çıkşlar) 60-150 Yıl boyunca 2-5
Dairesel antrenman(dk) 15-60 X-XII,III-IV 3-5
___________________________________________________________________________
SÜPER –KOMPENZASYON
(FAZLA TAMLAMA)
Yüksek hacimli bir çabuk kuvvet antrenmanı sporcunun destek motor sisteminin ve çabuk kuvvet performans kapasitesinin o günkü seviyesinin fonksiyonel durumu üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.Bu,yüklenme hacmi azaldıktan ve sürekli bir rejime dönüştürüldükten sonra çabuk kuvvet kapasitesinde hızlı bir gelişimi gerektirir. Organizmadaki değişmeler ile açıklanabilen süperindiksiyon etkisi, antrenman yüklenmesinin azaltılmasını takiben (yüksek hacimli yüklenme gerçekten uygulandığı anda değil) belli bir süre geçtikten sonra gözlenir.
Bir antrenman yılında özel bölümlerle iyi planlanmış çabuk kuvvet egzersizlerinin toplamı,orta mesafe koşucularının önemli yarışma zamanında yüksek bir çabuk kuvvet seviyesine olan ulaşmalarını sağlar.Bu onlara yarış süresince etkin olmalarını ve bitirişte de hızlanma kabiliyetini sağlar.10-12haftalık mezosiklüste yüksek hacimdeki çabuk kuvvet kapasitesine ulaştırabileceğine dikkat edilmelidir. Sonuç olarak yoğunlaştırılmış yüklemler içeren bir mezosiklüs yılın esas yarışmaları öncesinde 10-12 haftada bitirilmelidir. Yoğunlaştırılmış yüklemler bile 12 haftadan fazla uygulanmamalıdır.
SIÇRAMA EGZERSİZLERİ
Orta mesafe koşucularında çabuk kuvvet gelişiminde sıçrama egzersizleri kullanımı konusunda bir çok tartışma vardır. Kimi yazarlar sadece kısa sıçramayı uygulamayı tavsiye ederken,diğerleri uzun sıçramaları savunurlar. Doğru ortada bir yerde olarak geliştirdiğini ve koşu performansları üzerinde önemli ölçüde bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Bize göre bu sebepten dolayı yıllık antrenman döneminin özel hazırlık aşaması süresince yüksek yoğunlukta özel sıçramaları kullanmak tavsiye edilebilir.
Öte yandan kısa sıçramalar sporcunun patlayıcı gücünün gelişiminde faydalıdır. Sonuç olarak yarışma periyodu süresince nöromusküler sistemi kuvvetlendirmek, süratini sağlamak ve geliştirmek için kısa sıçramaları tavsiye edebilir. Uzun ve kısa sıçramaların bir kombinasyonu kullanmak, antrenman yüklemleri organizasyonunda “çifte ardışık“ (başarılı) yöntem olarak bilinen etkiye sahiptir. Bu yöntem yüksek hacimli makul yoğun yüklenmelerden maksimal güç gerektiren optimal yüklenmelere değin antrenman etkisini derece derece arttırır.
YOĞUNLAŞTIRILMIŞ
ÇABUK KUVVET YÜKLENMELERİ
Yıllık toplam antrenman zamanının hemen hemen %10-12si kadar olan 120-130 saatin (en az ) çabuk gelişimi için kullanılmasını tavsiye ediyoruz. Bu dağılımda çabuk kuvvet yüklenmeleri aşağıdaki gibi dağılım göstermelidir.
-İlk hazırlık periyodu (Ekim-Aralık) -%41-42
-İkinci hazırlık periyodu(Mart-Mayıs)- %43-44
-Klan çabuk kuvvet yüklenmeleri yıllık hacmin %7-10’undan ibarettir.
Elit orta mesafe koşucuları için temel çabuk kuvvet geliştirme antrenman yöntemlerinin dağılımı Tablo 2 de özetlenmiştir.
Yoğunlaştırılmış yüklenme safhaları süresince çabuk kuvvet geliştirme yöntemlerinin aşağıdaki sırası bizce uygun olarak görülmektedir.
1-4 haftalar :5-6 saatlik toplam hacimli genel fiziksel kondüsyonlanma.Etkili bir temel oluşturması için bütün bir hazırlık devresi önemlidir.
5-8 haftalar :6-8 saatlik toplam hacimli çabuk kuvvet egzersizleri koşu hareketlerinde kullanılan kas grupları çalıştırılmalıdır.
9-12 haftalar :Özel kuvvet ve kuvvete devamlılığı geliştirmek için tepe yukarı koşu(17km lik toplam hacim)ve uzun sıçramalar(10km. ve yukarısı toplam hacimli)üzerinde durulur.
ÇABUK-KUVVET
KOMPLEKSLERİ
Antrenörler sürekli aklında tutmalıdır ki,çabuk kuvvet egzersizleri müsabakada kullanılan kasın çalışmasına mümkün olduğu kadar yakın olmalıdır. Bunu hatırlayarak hazırlık periyodunun ilk aşamalarında antrenman seanslarının ilk serileri için aşağıdaki tavsiyeleri verebiliriz.
İlk 4 seans-ısınma koşusu(3-4km.)genel gelişim egzersizleri(5-10dk.),2x200 karışık hareket,
(20-30m toparlama koşusu ile) +20-30m mekik koşusu,geniş açılı bacak savurmalar(10-15 tekrar),2-4x20-30m sıçrama, 2x3m halata tırmanma veya şinav, 2x10-12 tekrar eşli egzersizler.
Yüksek diz çekerek koşu ve jogging (20+20m-120m ye kadar,gövde bükme (2x10 tekrar), uzun bacak savurmalar (2x10 tekrar), yarım skuat pozisyonundan çift bacak sıçramalar(10-15 tekrar),2’si maksimum 3x40-50m ivmelenmeler.
İlk çalışmada egzersizler her bir hareket için 2 settir.Bu 2.seansta 3 sete4.seansta 4-5 sete çıkarılır(Isınma ve genel çalışma egzersizleri sadece 1 defa yapılır)Egzersizler 5seanstan itibaren karmaşıklaşır.ve son çalışmalarda aşağıdakileri içerir
Isınma,350-500m karışık hareket,halata tırmanma (2x3m) veya şınavlar (2x10 tekrar)
eşli egzersizler (2x10-12 tekrar), jogging yüksek diz çekerek koşuyla değişimli (30+30m,150m ye kadar) uzun bacak savurmalar (10-15 tekrar), tam squat pozisyonundan çift bacak sıçramalar (2-3x10-25),2x10-25 tekrar kısa ivmelenmeler
Çabuk kuvvet egzersiz kompleksleri derece derece tepe yukarı koşu uzun sıçramalarla yerine yerleştirilmeden önce,özel hazırlık aşamaları süresince kuvvette devamlılığın gelişimine gereken önem verilmelidir. Bu aşamalarda uygulanan tipik bir çalışma yukarıdakilere ek olarak aşağıda gösterilmiştir.
20-40 tekrarlı 2-3 set, 20-30kg’lık ağılıkla makas squat sıçramaları, tam bacak ekstansiyonuyla bir sırada tek bacak sıçramalar (20-40 tekrar,25-30kg’lık ağırlıkla), 2-3x10 tekrar, kettle boll weight ile paralel sıralar üzerine sıçramalar, bir sıra üzerine tek bacak sıçramalar (20-40tekrar, 25-30kg’lık ağırlıkla)
ÖZET
Orta mesafe koşusunda çabuk kuvvet antrenmanının bütün özelliklerini önceden tahmin etmek bizim için zordur.Bununla birlikte aşağıdaki noktalar hatırda tutulmalıdır
-Bir antrenör yüksek hacimli çabuk kuvvet antrenmanının aşamaları süresince sporcunun performans seviyesindeki belirgin düşüşü kabul etmeye hazırlıklı olmalıdır.Çabuk kuvvet antrenman yükü sürekli bir düzene indirgendikten sonra,bu hızlı bir şekilde gelişir.
-Çabuk kuvvet egzersizleri, özel koşu hazırlığını geliştirme amaçlı antrenmana öncelik verilmesine rağmen, bu performans bileşiminin kazanılan düzeyini sürdürmek için kış ve yaz yarışma aşamaları süresince kullanılmalıdır. Dahası önemli enerji sarfiyatı gerektiren egzersizler engellenmelidir. Çünkü onlar süper-kompenzasyon etkisini azaltır.
-Çabuk kuvvet yüklenmelerini izleyen süper-kompenzasyon etkisi süresince sürat ve dayanıklılık özellikleri iyi gelişir. Gerçek uygulamada 150-400m lik bölümler derece derece uygulanmadan önce ilk mikrosiklüks süresince, 30-150m’lik koşu bölümleriyle yüksek hacimli çabuk kuvvet yüklenmelerinin izlenmesi tavsiye edilebilir.
Daha önce bahsedildiği gibi,şiddetli koşu programı öncelikli olarak ele alındığında yarışma periyotları süresince çabuk kuvvet antrenmanı süreklilik arz eden bir aşamaya girer. Bu periyotlar süresince çabuk kuvvet antrenman yöntemlerinden maksimum güçle kısa sıçramaların kullanımı (bir antrenman seansında 80-120 çıkış) ve maksimum güçlerle aşağıdan ve ileriye gülle atışları(30-60 atış-bir antrenman seansında tavsiye ediyoruz.
-Yüksek hacimli çabuk kuvvet çalışmaları aerobik ve aerbik-anaeronik koşuyla birlikte verilmelidir.
-Sporcunun çabuk kuvvet düzeyinin ne kadar yüksek olduğu önemli değildir. Yeni sezon için antrenman hemen yüksek şiddetteki antrenman yöntemlerinin kullanımıyla başlamalıdır. Çünkü yüksek şiddetteki antrenman uyum sağlama süreçlerini kesintiye uğratır.
Tablo2:Elit orta mesafe koşucularının 1yıllık antrenman döneminde temel
çabuk kuvvet antrenman çeşitlerinin dağılımı
x xı xıı ı ıı ııı ıv v vı vıı vııı ıx Toplam
_______________________________________________________________________
Genel fizik kondisyonlama(saat) 5 6 2 5 - 5 5 1 0.5 0.5 2 - 27
Özel koşu egzersizleri(saat) 1.5 2 4 1 0.5 2 4 4 2 2 2 0.5 25
Tepe yukarı koşu(saat/km) - 4 8 - - - 8 12 - - 4 - 36
Uzun atlamalar(km) - 6 11 - - - 8 16 - - 4 - 45
Kısa sıçramalar(sayı) - 3 7 - - - 5 5 - - 1 - 21
Tepelerde koşu(saat) - - - 500 200 - - - 300 200 150 50 140
Karın ve sırt gülendirme(saat) 5.5 4 4 - - 5 2 - - - - - 20
Çabuk kuv antHacanan top.zaman(s) 2 2 2 1 2 2 1 2 - 1.5 - - 19
Yıllık hacim yüzdesi(%) 14 18 20 2.5 2.5 14 21 19 2.5 8 1 125
__________________________________________________________________________